Les étirements du Rachis
Les étirements du rachis cervical sont particulièrement utiles pour les personnes ayant un travail de bureau.
En effet, la posture de travail est capitale au quotidien, et, lorsque celle-ci n’est pas optimisée, il en résulte souvent des douleurs cervicales.
Les réaliser chez vous
Rhomboïdes et trapèzes (partie inférieure)
Debout :
- Attraper ses épaules en croisant les bras
- Relâcher les coudes vers l’avant
- Enrouler la tête vers l’avant
Splénius et angulaire de l'omoplate
Debout :
- Laisser tomber la tête vers l’avant
- Placer le menton dans le creux de l’épaule
Trapèzes (partie supérieure)
Debout :
- Laisser tomber la tête vers l’avant
- Centrer la tête autour du nez
- Pivoter le menton (nez point fixe)
Scalènes
De préférence assis :
- Amener la tête vers l’arrière
- Pivoter le menton vers l’épaule
Grand dorsal
Assis :
- Laisser tomber le buste vers l’avant, la tête entre les genoux
- Saisir la cheville avec la main opposée
- Plier le coude en gardant le buste enroulé
Une fois la position trouvée, attendre 5 cycles respiratoires (environ 30 secondes).
Le bonus : se placer sous le jet d’eau chaude de la douche durant les étirements (à l’exception des scalènes).
Vidéo guidée
Vous trouverez ici en vidéo le guidage pas à pas pour réaliser en autonomie les étirements des muscles cervicaux.
La posture de travail en bureau
Afin d’optimiser votre ergonomie de travail, voici les points à vérifier :
- vous êtes assis face à votre bureau et à votre écran
- votre (ou vos) claviers (s) sont positionnés centrés face à vous
- la distance entre votre clavier et votre corps permet à vos avant bras de reposer sur le bord de votre bureau
- votre dos est droit, calé au fond de votre chaise, ou légèrement incliné vers l’avant
- vos pieds sont posés à plat sur le sol
Vous travaillez en bureau ?
Votre ostéopathe vous conseille également les étirements des mains, poignets et avant-bras.
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